Il digiuno intermittente. Cos'è, come funziona e quali sono i suoi benefici.

Molte persone cercano un piano alimentare flessibile e sostenibile che porti a miglioramenti significativi per la salute e a risultati di perdita di peso tangibili.

A questo proposito l'approccio alimentare del digiuno intermittente sta guadagnando sempre più popolarità negli ultimi anni.
Uno dei motivi di questa crescente diffusione è che, se seguito correttamente, evita l'indesiderato effetto yo-yo comune a molte diete ipocaloriche prolungate.

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è una strategia alimentare pianificata che alterna il digiuno con un regime alimentare controllato. 

Come funziona il digiuno intermittente? Come si imposta? E quali sono i suoi benefici?

Ne parliamo con la Dott.ssa Monica Giungi, biologa nutrizionista, specializzata in scienza dell'alimentazione.


"Per digiuno si intende la condizione in cui un soggetto si astiene volontariamente dall’assunzione di qualsiasi cibo o bevanda contenente calorie, per un lasso di tempo variabile. Studiando le tradizioni, la storia e le consuetudini dei popoli è possibile notare che quasi tutte le culture hanno sempre previsto una qualche forma di digiuno a scopo di purificazione fisica, mentale e spirituale; si tratta dunque di una pratica antica e negli ultimi due decenni si sono moltiplicati gli studi volti a comprenderne gli effetti sulla salute.

Possiamo individuare diverse tipologie di digiuno:

1. Il digiuno intermittente dall’inglese Intermitting fasting (IF) che può essere a sua volta  essere distinto in whole day fasting, cioè giorni di digiuno assoluto alternati a giorni di assunzione di cibo ad libitum, secondo  vari modelli tipo 1:1 (un giorno digiuno e uno no) o 5:2 (nella settimana 2 giorni digiuno e 5 no),  oppure il time restricted feeding cioè giornate con finestre temporali variabili di 16/18/20 ore di digiuno seguito da  ore di alimentazione rispettivamente di 8/6/4 vengono anche indicati come IF 16/8, 18/6 e 20/4.

2. Il digiuno modificato  in cui rientra la cosiddetta dieta mima-digiuno, un protocollo altamente ipocalorico interamente vegetale della durata di 5 giorni in cui l’introito calorico va a scalare, che si pratica con una frequenza variabile durante l’anno. 

3. Il digiuno ADF (alternate day fasting) consiste nell’alternare giorni di normale alimentazione a giorni con alta restrizione calorica, sarebbe più corretto definirlo “restrizione calorica intermittente”, tuttavia per i ricercatori anglosassoni la restrizione calorica rappresenta una variante del digiuno.

4. Il digiuno religioso: come avviene, per esempio, nella religione musulmana, durante il periodo del Ramadan (un digiuno dall’alba al tramonto per 30giorni circa consecutivi all’anno)  o nella religione ortodossa che prevede alcune restrizioni dietetiche o quella cattolica con alcune restrizioni caloriche nei periodi della quaresima

5. Infine possiamo aggiungere a questo elenco  anche la restrizione delle scelte dietetiche ossia la riduzione nell’assunzione di uno o più specifici macronutrienti senza che ciò influisca sulla restrizione calorica, un esempio di questo tipo di digiuno è rappresentato dalla dieta vegana dove si escludono tutti gli alimenti di origine animale.

L’intermitting fasting, negli ultimi anni è divenuto un modello alimentare proposto da medici e studiato da moltissimi ricercatori.

Gli studi hanno permesso di appurare che il digiuno intermittente agisce positivamente sulla salute, con una ottima ricaduta a livello metabolico e fisiologico, infatti è in grado di:

- stabilizzare i livelli di glicemia,

- favorire l’aumento dell’ormone della crescita che promuove l’attività brucia grassi (fat burning) e l’aumento della massa magra muscolare,

- favorire la riduzione della massa grassa,

-  attivare le sirtuine, una classe di proteine ad azione enzimatica, che migliorano la resistenza allo stress e sono implicate nei processi che causano l’invecchiamento cellulare,  favorendo la longevità,

- promuovere il benessere del microbiota,  ossia la comunità di microrganismi simbionti che vivono nel nostro corpo, principalmente nel nostro intestino, che influisce in modo decisivo sullo stato di salute di un individuo.


Inoltre, secondo il dottor Mark Mattson del National Institute on Aging-Neuroscience, il digiuno intermittente procura un leggero stress biologico che spinge l’organismo a riattivare le sue difese cellulari contro i danni molecolari. 

I cambiamenti metabolici dell’organismo, quando si sta per molte ore a digiuno, stimolano l’autofagia, meccanismo cellulare di rimozione selettiva di componenti danneggiati, ovvero una pulizia naturale delle cellule danneggiate del corpo.

Numerosi studi, infine, hanno dimostrato che attraverso periodi di digiuno si riduce il rischio di alcune tra le patologie maggiormente diffuse nel mondo occidentale: patologie cardiache, morbo di Parkinson, Alzheimer e ictus.


Il digiuno intermittente dunque rappresenta una dieta seria che è bene non praticare in autonomia e per periodi di tempo ininterrotti;
come ogni pratica di restrizione calorica, deve essere consigliato da un professionista della nutrizione, che è in grado di valutarne rischi e benefici, può definirne la durata e la frequenza, accompagnando il paziente nel suo percorso nutrizionale, monitorandone l’andamento e intervenendo con le opportune modifiche allo schema dietetico laddove necessario. 

Il nutrizionista inoltre è in grado di rendere la dieta, anche nella pratica di un digiuno, ricca di nutrienti e dei giusti alimenti; è imprescindibile infatti che, anche in un percorso di questo tipo, le scelte alimentari siano opportune e che la dispensa venga costruita in maniera sana, secondo i principi della vera dieta mediterranea, prediligendo alimenti ad alta “densità nutrizionale”. 

La spesa dovrà prevedere: cereali in chicco e integrali, carni possibilmente da allevamenti sicuri o biologici, pesce fresco pescato e locale, uova da galline allevate in libertà, formaggi (meglio se a basso contenuto in lattosio), latte (meglio se di capra), yogurt e kefir al naturale, legumi, olive e semi (lino, chia, sesamo...), frutta e verdura stagionale di colori diversi e se possibile locale o regionale, se possibile anche frutta selvatica oltre a piccole quote di frutta e verdure latto-fermentate, erbe aromatiche e spezie, sale marino integrale, olio extravergine d’oliva, aceto di mele, té verde e acqua naturale.

Infine è fondamentale sottolineare che il digiuno è controindicato: nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza, nelle puerpere che allattano al seno, negli anziani, nelle persone sottopeso, nei soggetti che soffrono o hanno sofferto di disturbi del comportamento alimentare, negli sportivi durante periodi di training o competizione e nei soggetti affetti da patologie o che assumono farmaci senza l’approvazione del medico."


La dott.ssa Monica Giungi è biologo nutrizionista,specializzata in scienza dell'alimentazione, e si ocua di dietetica e nutrizione per adulti e bambini.
La dott.ssa Monica Giungi è presente al Poliambulatorio Arbor Vitae per visite su appuntamento.

 

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