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5 Posizioni Yoga da fare dopo la gravidanza

08/09/2021

Alleggerire tensioni, ritrovare energia e forma: i benefici dello yoga post-gravidanza.

Lo stress accumulato durante la gravidanza può essere stato tanto, è per questo che vi vogliamo svelare le posizioni ideali per una mamma che ha da poco lasciato la sala parto.

Una volta che sei pronta per rimetterti in forma dopo il parto, puoi approcciare alcune posizioni di yoga.
Infatti lo yoga può essere un ottimo modo per aumentare la forza, migliorare la postura, aumentare i livelli di energia e ridurre i sintomi della depressione postpartum.
L'aggiunta di alcune posizioni yoga postpartum alla tua routine settimanale aiuta anche il processo di recupero quando si tratta della zona pelvica debole, fianchi spossati, spalle o collo doloranti, mancanza di resistenza e muscoli addominali troppo allungati.
Oggi cerchiamo di capire quali posizioni yoga post-partum sono le migliori per aiutare il tuo corpo a guarire?

Immagine esempio

All'inizio vacci con calma.

Tante mamme vogliono tornare di corsa in palestra per perdere peso facendo subito allenamenti intensivi.
In realtà, lo yoga è un fantastico metodo per iniziare il processo di ritorno alla normalità.
Ricordiamoci che è importante per tutte le mamme iniziare lentamente.
Devi ri-familiarizzare con il tuo corpo, fare yoga ti aiuterà a capirlo e ascoltarlo.
Ricorda, hai appena cambiato tutto il tuo corpo per quasi un anno.
Quindi datti tempo, non forzare troppo le naturali tappe.
Teniamo in considerazione che è importante aspettare almeno sei settimane dopo il parto per poter iniziare.
Nel caso hai avuto un taglio cesareo, suggeriscono di aspettare 12-16 settimane dopo il parto.

Scopri i benefici dello yoga dopo il parto.

Nella pratica dello yoga dopo il parto possiamo delineare almeno 3 aspetti particolarmente benefici.
I muscoli iniziano nuovamente a rinvigorire il tono muscolare, mantenendo l'integrità della colonna vertebrale e del bacino e prevenendo la depressione postpartum.
Svilupperai forza nel bacino, negli addominali e nella schiena, che hanno avuto un grave tributo durante il periodo prenatale e del travaglio.
Durante il periodo prenatale, i legamenti e le articolazioni si allentano a causa dell'ormone relaxina. Questi possono rimanere allentati e sono soggetti a stiramenti eccessivi per diversi mesi dopo il parto.
Ma con lo yoga, puoi rilassarti delicatamente senza stressare il tuo corpo.
Infine, lo yoga promuove un atteggiamento positivo, ti dà il tempo di concentrarti sul tuo benessere e riduce il rischio di depressione.

Yoga come cura e aiuto ma non è la panacea per tutti i mali

Lo yoga può certamente aiutare ad alleviare lo stress generale, la depressione e l'ansia, oltre a supportare la transizione verso la maternità. Dobbiamo però dire che la depressione postpartum è una vera malattia e richiede cure mediche. Quindi è fondamentale ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
Da un punto di vista fisico, molte neomamme si trovano spesso incurvate, il che porta a dolori ai fianchi e alla zona lombare.
È qui che lo yoga può rilasciare la tensione nel corpo, oltre a supportare una migliore postura, flessibilità e forza negli addominali o della zona pelvica.

Impara quali pose evitare

Al fine di prevenire la separazione addominale, nota come diastasi recti, non fare scricchiolii e torsioni profonde durante il periodo postpartum.
Dovrai evitare la pressione addominale o esercizi che allungano troppo l'addome, come la posa della ruota o qualsiasi intenso piegamento all'indietro.
Assicurati di tenere i muscoli centrali contratti e di non allungare eccessivamente lo stomaco.
Evita di allungare eccessivamente l'addome, poiché stai cercando di rafforzarlo di nuovo.
Inoltre, fai attenzione alle pose in cui la pancia è rivolta verso il basso, a causa dell'attrazione gravitazionale, o alle pose che allungano la linea mediana. Puoi reintrodurre lentamente queste pose nella tua routine yoga mentre continui a guarire. Alcune pose da evitare sono le seguenti: posa del gatto, posa della mucca, posa della plancia, posa del triangolo ruotato, malasana, hanumanasana.
Le pose che comportano una maggiore forza addominale dovrebbero essere evitate.
Però puoi stare certo che potrai fare tranquillamente queste 5 pose yoga dopo la gravidanza.
Le seguenti posizioni yoga possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno, rafforzare il sistema nervoso e rilassare il corpo e la mente.

Gambe sul muro -Viparita Karani

Questa posizione è rilassante, meditativa e aiuta a portare il flusso sanguigno nella direzione opposta.
Puoi appoggiare il corpo sul petto, chiudere gli occhi e notare l'inspirazione e l'espirazione del respiro.

Come farla

Viparita Karani è una posa di inversione. Ciò significa che una parte del tuo corpo sarà capovolta
Siediti sul pavimento vicino a un muro. Abbassa la schiena a terra con i fianchi il più vicino possibile al muro.
Metti le gambe contro il muro. Puoi usare un asciugamano piegato o una coperta sotto i fianchi per alleviare il fastidio.
Lascia riposare la testa sul pavimento in una posizione rilassata. Metti le braccia dove ti senti a tuo agio. Rimani in questa posizione finché ti senti bene.
Rilasciare delicatamente e poi rotolare su un lato per alzarsi.

La posa del bambino - Balasana

Questa è una posa yoga delicata che si concentra sull'alleviare il dolore alla testa, al collo e al petto e apre il pavimento pelvico, i fianchi e la parte bassa della schiena.
Alleviare il mal di schiena è utile per qualsiasi madre che allatta. Allo stesso tempo è anche un ottimo modo per iniziare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che si indeboliscono durante il parto.

Come farla

Iniziare a quattro zampe in posizione da tavolo con le gambe unite e la parte superiore dei piedi sul pavimento. Siediti in modo che le ossa del sedere inizino ad affondare verso i talloni.
Piegare la parte superiore del corpo in avanti in modo che il petto si appoggi sulle ginocchia e posizionare le braccia a terra lungo il corpo con le mani rivolte all'indietro, i palmi rivolti verso il soffitto.
Appoggia la fronte sul pavimento. Se il corpo si sente a suo agio, inizia a rilasciare consapevolmente tutta la tensione non necessaria dal corpo, consentendo in particolare ai fianchi e all'addome di stabilizzarsi.
Rilascia tutta la tensione dal viso.
Chiudi gli occhi o rilassa lo sguardo. Rilassa la mascella, separa i denti e lascia che l'interno della bocca si espanda.
Attira la consapevolezza al respiro.

Posa di montagna - Tadasana

Questa posa tonifica e stimola l'addome, il bacino, il busto e la schiena.
Mantieni i muscoli del collo morbidi e solleva le braccia davanti a te con i palmi aperti uno di fronte all'altro. Alza le braccia sopra la testa e spingi le scapole verso il basso. Allunga i palmi delle mani verso il soffitto, allunga i lati del corpo e risucchia il basso ventre. Tieni premuto per 30 secondi.

Posa del ponte - Setu Bandha Sarvangasana

La posa del ponte è ottima per alleviare il disagio della colonna vertebrale toracica. Rinforza le gambe mentre allunga i flessori dell'anca e apre le spalle e il torace.
Queste sono tutte aree che possono diventare strette dopo il parto e mentre trascorri molte ore seduta o sdraiata con il nuovo piccolo. Può anche aiutare ad alleviare l'ansia, che provano molte neomamme.

Piegamento in avanti in piedi - Padangusthasana

Con questo allungamento in avanti, piegati in avanti in vita con lo stesso peso nei piedi.
Puoi usare oggetti di casa e appoggiare le mani su di essi con le gambe dritte, oppure piegare leggermente le ginocchia e appoggiare la punta delle dita sul pavimento o sugli stinchi. Espira e avvicina il busto alle gambe, quindi mantieni la posizione per 30-60 secondi.

La vita quotidiana può affaticare il tuo corpo, causando tensione nervosa che poi colpisce la tua mente.
Lo yoga non fa miracoli ma sicuramente ci aiuta.
Qualsiasi neomamma può praticare lo yoga e riceverne i benefici.
Puoi anche fare respiri profondi a casa e inviare cosi un messaggio al tuo cervello per inviare ossigeno ai punti di tensione del corpo. Ogni mamma è diversa. Ma portare consapevolezza al tuo corpo è il principale vantaggio dello yoga postpartum, oltre a dedicare tempo al relax quando hai anche un nuovo bambino su cui concentrarti.

L'insegnante di yoga del centro Arbor Vitae, Ramona Frisoni (anche naturopata) è sempre disponibile per lezioni e consulti.
A questo link invece potete conoscere un po' meglio il "nostro" yoga.

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